人的一生約有三分之一時(shí)間處在睡眠當(dāng)中，良好的睡眠是美好生活必不可少的組成部分，如何擁有更高效的睡眠？失眠、睡不好怎么辦？自然夢(mèng)山棕床墊廠家教你用更科學(xué)的睡眠方法，獲得高效的睡眠！
※睡眠調(diào)節(jié)的生物學(xué)原理：晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律是指生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，它是生物體的各種生理機(jī)能適應(yīng)外界環(huán)境的晝夜變化而建立起的規(guī)律周期，人類(lèi)日出而作、日落而息便是如此。
晝夜節(jié)律這一生物鐘，調(diào)節(jié)著我們身體的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠、飲食習(xí)慣、體溫、情緒等。我們的生物鐘根據(jù)一些外部環(huán)境因素而設(shè)定，主要的因素就是日光，此外還有溫度、飲食時(shí)間等因素。
當(dāng)夜幕降臨，光線變暗，我們的身體會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生褪黑素幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待足夠長(zhǎng)的時(shí)間，幫助入睡的褪黑素分泌得越多，人類(lèi)睡覺(jué)的欲望就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈。
睡眠調(diào)節(jié)器除了晝夜節(jié)律的生物鐘外，還有自我平衡的睡眠壓力令我們產(chǎn)生睡眠需求。當(dāng)我們醒來(lái)的那一刻，這種本能的需求就會(huì)開(kāi)始不斷積累。清醒的時(shí)間越久，睡眠的需求就會(huì)越強(qiáng)。如果白天睡得太多，也就是清醒的時(shí)間較少，到了晚上就不會(huì)那么容易想睡。
如果作息時(shí)間規(guī)律，符合晝夜節(jié)律和自我平衡的睡眠壓力，晚上就會(huì)進(jìn)入理想的入睡時(shí)機(jī)，身體一般會(huì)在凌晨2 - 3點(diǎn)左右進(jìn)入一個(gè)高效睡眠階段（與此對(duì)應(yīng)的12小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)一個(gè)睡意旺盛的時(shí)段，也就是午后倦?。?。
到了清晨太陽(yáng)升起，日光漸強(qiáng)，我們的身體會(huì)開(kāi)始分泌幫助清醒的血清素，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，它與褪黑素的分泌此消彼長(zhǎng)。
光線是重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，人體對(duì)一種藍(lán)光特別敏感，藍(lán)光會(huì)刺激血清素分泌，抑制褪黑素分泌。白天日光中的藍(lán)光幫助我們保持清醒、靈敏等，早上曬曬太陽(yáng)是有益的，而晚上藍(lán)光就成為了阻礙睡眠的不良光線，電腦、智能手機(jī)等電子產(chǎn)品的屏幕光線大多屬于藍(lán)光。
影響睡眠的因素很多，其中晝夜節(jié)律是重要的核心原理。我們要想擁有好的睡眠，就要遵循和利用睡眠調(diào)節(jié)的自然規(guī)律，掌握睡眠的主動(dòng)權(quán)。并且不要做長(zhǎng)期違背生物鐘的事，那會(huì)容易導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

※睡眠類(lèi)型：早起星人和晚睡星人
不同的人有不同的睡眠類(lèi)型，睡眠類(lèi)型是遺傳的。如果你習(xí)慣早睡早起，你的生物鐘會(huì)相對(duì)快一點(diǎn)，屬于快生物鐘的早起星人。如果你喜歡熬夜和晚睡，你的生物鐘會(huì)相對(duì)慢一點(diǎn)，屬于慢生物鐘的晚睡星人。早起型的睡眠習(xí)慣更符合人體的晝夜節(jié)律，早起型和晚睡型的生物鐘一般相差兩小時(shí)。
還有一種睡眠類(lèi)型是介于早起和晚睡之間的中間型。事實(shí)上由于工作和生活等外部的需要，早起星人和晚睡星人都過(guò)著中間型的睡眠，這種和人體生物鐘產(chǎn)生的時(shí)間差叫作“社交時(shí)差”。
為了克服“社交時(shí)差”，很多人習(xí)慣通過(guò)喝咖啡等方式，讓神經(jīng)興奮、驅(qū)走疲勞。然而那是一種容易上癮的東西，具有耐受力。
此外晚睡星人周末睡懶覺(jué)，會(huì)使得工作日的早起更加艱難，讓工作日和周末的起床和入睡時(shí)間盡量保持一致，可以幫助克服“社交時(shí)差”。
了解了自己的睡眠類(lèi)型后，可以發(fā)揮優(yōu)勢(shì)、避免劣勢(shì)，早起星人可以盡量選擇早班型職業(yè)，晚睡星人可以多擔(dān)當(dāng)一些夜班工作，并且根據(jù)自身類(lèi)型安排一天的工作和活動(dòng)。如果一對(duì)情侶是早起和晚睡兩種類(lèi)型，則早起的人可以做早餐，讓晚睡型的人多睡會(huì)兒；而晚上的做飯和家務(wù)活則可以交給晚睡星人。

※睡眠革命——R90睡眠周期理論
通常我們很多人聽(tīng)從8小時(shí)睡眠建議，也有說(shuō)每天睡7小時(shí)長(zhǎng)壽。但這些都只是平均值，甚至這些建議會(huì)在我們睡不著時(shí)造成睡眠壓力，反而讓我們更清醒。
睡得多不等于睡得好，睡眠用R90睡眠周期來(lái)衡量。R90睡眠周期理論也叫90分鐘睡眠法，指以90分鐘為一個(gè)睡眠周期，獲得身體修復(fù)。根據(jù)臨床研究，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間，一個(gè)睡眠周期一般由4個(gè)（有時(shí)5個(gè)）階段組成，包括打瞌睡、淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。
打瞌睡階段，我們似睡似醒、朦朦朧朧，非常容易被外界干擾醒來(lái)，比如有人打開(kāi)了門(mén)。淺睡眠階段，我們的心率和體溫開(kāi)始下降，但如果有大一些的干擾我們也會(huì)醒來(lái)，比如孩子的哭聲，我們花在這一階段的睡眠時(shí)間占比高。
淺睡眠是深睡眠的前奏，到了深睡眠階段，要花很大的力氣才能把你搖醒，這個(gè)階段睡眠開(kāi)始產(chǎn)生生理修復(fù)功效，比如分泌生長(zhǎng)激素。接下來(lái)是快速眼動(dòng)睡眠階段，我們會(huì)做夢(mèng)，這一階段被認(rèn)為有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力。快速眼動(dòng)睡眠結(jié)束后我們會(huì)開(kāi)始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。
高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵，就是一個(gè)睡眠周期接著一個(gè)睡眠周期，在一系列連貫的睡眠周期中身體得到修復(fù)，在此期間身體會(huì)逐漸減少深睡眠、增加快速眼動(dòng)睡眠。
在睡眠過(guò)程中如果被噪音、壓力等各種障礙干擾，我們就會(huì)被迫從深睡眠回到淺睡眠，重新開(kāi)始睡眠周期，或者一直停留在打瞌睡、淺睡眠階段，導(dǎo)致大量時(shí)間浪費(fèi)在淺睡眠中，而真正能修復(fù)身體的深睡眠時(shí)間很少，這就是睡不好、醒來(lái)狀態(tài)差的原因。
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